COLUMN 19 · 체지방 위주 감량 · 작성 2026-09-21

근육은 지키고 체지방만 — 인바디로 본 감량의 질

1. 같은 5kg이 같은 5kg이 아닙니다

체중계 숫자가 5kg 내려갔다고 다 같은 결과가 아닙니다. 그 5kg이 체지방 5kg이었는지, 체지방 3kg에 근육 2kg이었는지에 따라 그 뒤가 완전히 달라집니다.

체중계는 이 차이를 알려주지 않습니다. 그래서 인바디 같은 체성분 측정이 필요합니다.

2. 누적 데이터로 본 비율

매일백세한의원 내원 환자 9,514명 기준 누적 인바디 데이터입니다.

빠진 것의 98.9%가 체지방이었습니다. 개인차는 있지만, 전체 경향으로는 근육이 거의 지켜졌다는 뜻입니다.

3. 근육이 왜 그렇게 중요한가

근육은 가만히 있어도 에너지를 씁니다. 그래서 근육량이 기초대사량을 좌우합니다.

굶어서 빼면 몸은 에너지를 아끼려고 근육부터 줄입니다. 그러면 기초대사량이 내려가고, 같은 양을 먹어도 예전보다 덜 소비하게 됩니다. 다이어트를 끝내고 평소대로 먹으면 이전보다 빠르게 찝니다.

이게 요요의 구조입니다. 그리고 이걸 반복할수록 시작점이 점점 나빠집니다.

4. "예전 방법이 안 통해요"의 정체

30대까지는 조금만 줄여도 빠졌는데 40대 이후로는 안 빠진다고 하십니다. 나이 탓만은 아닙니다. 그동안 반복한 다이어트에서 잃은 근육이 누적된 결과인 경우가 많습니다.

여기에 갱년기 전후의 호르몬 변화가 겹치면 체감이 더 커집니다. 그래서 이 시기에는 "얼마나 빨리 빼느냐"보다 "어떻게 빼느냐"가 훨씬 중요합니다.

5. 근육을 지키면서 빼려면

• 끼니를 거르지 않습니다. 굶으면 근육부터 빠집니다
• 단백질은 챙겨 드십니다. 양을 줄이더라도 단백질 비중은 유지합니다
• 극단적으로 빠른 감량을 목표로 잡지 않습니다
• 가능하면 가벼운 활동이라도 유지합니다. 운동 시간을 못 내도 걷기는 도움이 됩니다
• 체중계만 보지 말고 가능하면 체성분을 함께 확인합니다

매일감비환에서 식욕이 줄어드는 걸 "굶으라는 신호"로 받아들이시면 안 되는 이유가 이것입니다. 평소 양을 편하게 줄이는 게 목적입니다.

정리

중요한 건 얼마나 빠졌느냐가 아니라 무엇이 빠졌느냐입니다. 근육을 지키면서 체지방을 줄여야 다음이 쉬워집니다. 9,514명 누적에서 근육 손실이 1.1%에 그친 건, 굶지 않고 뺐다는 뜻이기도 합니다.

본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 개인의 상태에 따라 결과는 다를 수 있습니다. 복용 중인 약이 있으시면 반드시 의료진과 상담해 주세요.